Recherchiert man zum Thema vegane Ernährung, wird man sehr schnell auf Vitamin B12 stoßen und auf die Tatsache, dass dieses in rein pflanzlicher Ernährung nicht (mehr!) vorkommt und deshalb supplementiert werden muss. Deshalb starte ich heute in einer neuen Reihe zu potentiell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung direkt mit diesem spannenden und vielseitigen Vitamin B12 (auch Cobalamin genannt)!
Als ich vegan wurde, waren einige Menschen in meinem Umfeld besorgt wegen dieses einen Vitamins. Zurecht oder Panikmache? Ich recherchierte und war extrem verunsichert, was das richtige Präparat und die Statusanalyse anging. Die Funktionen von Vitamin B12 und das ganze Thema ist sehr komplex. Ich versuche es hier, so einfach wie möglich zu erklären.
Soviel ist sicher: Vitamin B12 ist lebensnotwendig und ein Mangel kann irreversible Schäden hervorrufen. Vitamin B12 benötigen wir u. a. für die Blutbildung oder auch für unser Nervensystem. Es kann in der Leber für einige Jahre gespeichert werden, was dafür spricht, dass es auch im Laufe der Evolution nicht immer verfügbar war.
Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen in der Erde gebildet. Heutzutage waschen wir unser Obst und Gemüse gründlich und zudem sind die Böden durch die Industrialisierung und damit einhergehenden Pestizideinsatz ärmer an Mikroorganismen, welche das B12 herstellen. Selbst wenn du also dein Gemüse vor dem Verzehr nicht wäscht, besteht keine Garantie, dass du ausreichend Vitamin B12 zu dir nimmst.
Sogenannte „Nutztiere“ bekommen übrigens ebenfalls Vitamin B12 ins Futter gemischt, da sie sonst nicht ausreichend versorgt wären. Das Argument, aufgrund von Vitamin B12 tierische Produkte konsumieren zu müssen, lässt sich somit direkt widerlegen, da auch die Tiere das B12 nicht über natürlichem Wege aufnehmen. Das Supplement geht somit den Umweg durchs Tier, wobei wir es auch direkt zu uns nehmen können, was viel effizienter ist.
Außerdem gibt es noch einen weiteren Haken an der Sache. Vitamin B12 benötigt ein bestimmtes Transportmolekül, damit es im Dünndarm vom Körper aufgenommen werden kann. Dieser Transporter nennt sich intrinsic-factor (IF) und wird von der Magenschleimhaut gebildet. Bei manchen Menschen liegt eine Störung in der Herstellung dieses IF vor. D. h., dass es sein kann, dass deshalb eine Unterversorgung mit Vitamin B12 festgestellt wird.
Auch Menschen, die Fleisch essen, können also unterversorgt sein, besonders ältere Menschen sind häufiger betroffen. Deshalb rate ich grundsätzlich jedem dazu, seinen Status mal überprüfen zu lassen. Ein zuverlässiger Wert stellt der Holo-Transcobalamin-Wert dar. Viele Ärzte und Ärztinnen führen lediglich den Standard-B12-Test durch, welcher jedoch sehr unspezifisch ist, da er auch die inaktive Form misst, welche vom Körper nicht verwertet werden kann. Deshalb frage unbedingt nach dem Holo-TC-Wert, da dieser die aktive Form misst. Man kann auch Tests im Internet bestellen, und zu Hause selbst durchführen.
Sollte eine Unterversorgung festgestellt werden, ist anzuraten, Supplemente zu nehmen. Diese gibt es als Tropfen, Sprays, Lutschtabletten, Kapseln oder auch angereichert in bestimmten Lebensmitteln und Zahnpastas. Tropfen, Sprays, Lutschtabletten und angereicherte Zahnpastas haben Kapseln gegenüber den Vorteil, dass sie nicht auf den Intrinsic-Factor angewiesen sind, da sie direkt über die Mundschleimhaut aufgenommen werden. Zwar ist hier die Aufnahmerate geringer, bei entsprechend hoher Dosis wird dennoch ausreichend aufgenommen.
Übrigens rate ich generell allen vegan und ggf. auch vegetarisch lebenden Personen, Vitamin B12 zu supplementieren.
Aber welche Dosis soll ich denn jetzt nehmen und wie oft?
Wie so oft: Es kommt darauf an. Auf dein Alter, ob du schwanger bist oder stillst und auf deinen aktuellen Versorgungsstatus. Generell wird geraten, 2-3 Mal pro Woche zwischen 250μg und 1000μg zu supplementieren (die hohen Dosierungen sollen eine ausreichende Versorgung gewährleisten.)
Sollte mittels Bluttest eine unzureichende Versorgung festgestellt worden sein, kann zum Beispiel ein halbes Jahr später mit Supplementierung der Vitamin-B12-Status erneut getestet werden. So kannst du feststellen, ob die Dosierung ausreicht oder der Wert möglicherweise immer noch zu niedrig ist und du die Dosis der Supplemente erhöhen sollst.
Wenn du dir unsicher bezüglich deiner Nährstoffzufuhr bist, kannst du dich gerne individuell von mir beraten lassen. Ich biete neben meinem großen Coachingprogramm eine Ernährungsanalyse inklusive Beratung bezüglich der in der veganen Ernährung potentiell kritischen Nährstoffe an.
So läuft eine individuelle Ernährungsanalyse ab:
Zunächst sprechen wir per Zoom online miteinander, dann füllst du einen Fragebogen für mich aus und dokumentierst ebenfalls anhand von Fragen deine Ernährungsgewohnheiten und deinen Lebensstil innerhalb von einer Woche. Dann werte ich deine Dokumentationen aus und wir besprechen deine aktuelle Situation wieder per Zoom. Ich gebe dir konkrete Ernährungs-Tipps und Handlungsempfehlungen, die zu deiner individuelle Situation passen. Bei mir erhältst du keine vorgefertigten Ernährungspläne! Jeder Körper ist in meinen Augen einzigartig und jeder Mensch hat individuelle Bedürfnisse, die auch in der Ernährung berücksichtigt werden sollten. (Falls du unter 18 Jahre alt bist, benötige ich die Einverständniserklärung eines/r Erziehungsberechtigten. Hierzu lasse ich dir dann ein gesondertes Formular zukommen.)
Die Wertschätzung für die individuelle Ernährungsanalyse beträgt 249€, jede weitere Folgeberatung, falls gewünscht 49€.
*Medizinischer Disclaimer: Mein Angebot richtet sich an gesunde Menschen. Ich gebe keine Heilungsversprechen. Meine Kund*innen werden gebeten, sich bei Beschwerden an eine medizinische Fachperson zu wenden.
Das sagen meine Kundinnen über die individuelle Ernährungsanalyse
Ich achte nun bewusst darauf bestimmte Lebensmittelgruppen mit in meine Ernährung einzubauen und andere zu minimieren. Ich baue nun jeden Tag 2 EL geschrotete Leinsamen in meine Ernährung ein. Zusätzlich habe ich von Alina kleine Tipps und Tricks gelernt wie z.B. dass man Leinsamen am Besten selber schroten soll und immer nur eine Menge für etwa 7 Tage, so dass die Nährstoffe nicht verloren gehen und die Leinsamen frisch bleiben und schmecken. Ich würde Alinas Ernährungsanalyse jedem empfehlen, der gerne wissen möchte wo er gerade in seiner Ernährung steht und Wegweisungen für die weitere Reise bekommen möchte. Die Momentaufnahme ermöglicht einem, Gewohnheiten zu überdenken und neue einzubauen.
Ich bin nun sehr sicher, wie ich meinen Körper bestmöglich versorgen kann. Außerdem habe ich super viel Spaß beim Zubereiten von vollwertigem Essen, weil ich weiß, wie gut es für mich ist. Ich versuche z. B., täglich grünes Blattgemüse sowie Hülsenfrüchte in meine Ernährung einzubauen. Ich verurteile mich aber auch nicht dafür, wenn das mal nicht klappt. Alina hat mir aufgezeigt, dass ich nicht zu viel esse, wie eingangs gedacht. Außerdem hat sie mich ermutigt und inspiriert, Buchweizen und andere Sachen zu keimen. Besonders gut fand ich, dass Alina auf gewisse Lebensmittel eingegangen ist und Tipps bei der Zubereitung gegeben hat (z.B. Brokkoli, Spinat, Hülsenfrüchte). Ich weiß nun mehr über die Inhaltsstoffe bestimmen Lebensmittel und habe so noch mehr Spaß beim Zubereiten gesunder Speisen.
Ich weiss jetzt zu 100%, dass ich meine Ernährung verbessern möchte, und dein Coaching hat mir geholfen, mit kleinen Zielen anzufangen. Ich achte auch viel mehr auf mich, und versuche, meinen Stress zu mindern. Ich trinke jetzt jeden Morgen Wasser mit Zitrone 20 Minuten vor meinem Frühstück, ich frühstücke jetzt Früchte jeden Morgen, ich habe Vollkorn-Produkte gekauft, ich schneide Brokkoli 45 Minuten vor dem Kochen, ich versuche, mir Zeit für mich zu nehmen, ich habe neue Rezepte vorbereitet, die sehr lecker geschmeckt haben! Ich habe kleine Ziele erreicht und versuche, Schritt für Schritt meine Ernährung zu verbessern.